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カルシウムとは？ 体内に多く存在するミネラルで、体重の1-2%を占める。そのうちの約99％が骨や歯を構成するため、成長期には特に重要な栄養素です。また約１％が細胞内に、残りの約0.1％が血液中に存在し、働きは、脳-神経-筋肉の連絡や、筋肉の収縮、血液の凝固作用などの調整があります。日本人に最も不足しがちな栄養素であるうえに、激しい運動に伴って汗からも失われるので、毎回の食事で十分補給しないと骨が弱くなり、骨折もしやすくなってしまいます。カルシウムの吸収率が最もよい食品は、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品（吸収率50％）です。１日あたりのカルシウム所要量は成人（18～29歳）で男性700mg、女性600mgですが、スポーツ選手の場合の必要量は消費エネルギー量に伴い増加します。 体内作用 リン、マグネシウムなどととに骨や歯を形成し、健康を維持する。 心臓の鼓動を保ち、筋肉の収縮をスムーズにする。 神経の興奮を鎮め、精神を安定させる。 血液を固めて出血を防ぐ。 各種ホルモンや唾液、胃液などの分泌にはたらく。 細胞の分裂、分化を促す。 白血球の食菌作用を助ける。 体内の鉄の代謝を助ける。 体液、血液の恒常性を維持する(微アルカリ性に保つ) 性質 過剰に吸収されることは通常ない。 ビタミンD過剰による過剰吸収では、高カルシウム血症になりやすい。 詳細 [骨以外でも大活躍] 成人は、体重50㎏の人で約1㎏のカルシウムがあり、その99%は骨や歯をつくっています。残りの1%は血液中や筋肉、神経などにあり、重要な作用をしています。神経のいらだちを抑えるトランキライザー(精神安定剤)の働きのほか、筋肉を収縮させて心臓を規則的に正しく活動させています。不足すると、副甲状腺ホルモンやビタミンDが働き、骨からカルシウムを急いで放出され、血液中のカルシウム濃度を一定に保ちます。骨は、カルシウムの貯蔵庫であり、摂取量が少なければ減り、多ければ蓄積されます。 [肩こり、イライラもカルシウム不足] カルシウムの慢性的な不足状態が続くと、骨のカルシウムが失われ、成長期であれば骨の質が悪くり、あごの骨の発育に影響が出ます。骨質が薄弱となって腰痛、肩こりがみられ、骨がスカスカになります。また、血行と血液の性状に支障をきたし、高血圧や動脈硬化の原因にもなります。だるい、怒りっぽい、イライラもカルシウム不足からおこります。 [カルシウム不足を招く要因] 肉類など、タンパク質の過剰摂取はカルシウムの排泄量をふやします。ナトリウムの過剰摂取も同様です。また、肉や加工食品に多く含まれ、とりすぎの傾向にあるリンは、カルシウムの2～3倍量を超えてとると、カルシウムの吸収を抑制します。
鉄とは？ 赤血球中のヘモグロビンや、肝臓中のフェリチン、筋肉組織中のミオグロビンなどに分布しています。成人の体内には約2-5gと微量にしか存在しないミネラルですが、体内の組織へ酸素を運搬する重要な役目を担う物質の成分であるため、体内で不足すると貧血などの障害を引き起こし、持久力低下を招くこともあります。食品に含まれる鉄は牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」に分けられ、ヘム鉄は非ヘム鉄よりも体内に吸収されやすい栄養素です。なかでも、レバー、赤身の肉、まぐろやかつおなどの赤身の魚はヘム鉄が多いので、積極的にとり入れるのが理想です。一方、ほうれん草やひじきなど非ヘム鉄の多い食品は、鉄の吸収を促進させるビタミンC、たんぱく質（肉・魚など）、有機酸（クエン酸・酢酸など）などと組み合わせることで吸収率を上げることができます。１日あたりの所要量は成人（18～29歳）で男性10mg、女性12mgであすが、スポーツ選手の場合の必要量は、消費エネルギー量に伴い増加するため、不足がないように注意する必要があります。 体内作用 赤血球のヘモグロビンの構成成分として、酸素の運搬にはたらく。 筋肉では、ミオグロビンの成分として、血液中の酸素を筋肉に取り入れる役割をする。 各細胞では、酸素の成分として酸素を活性化し、エネルギーの生産を助ける。 肝臓、骨髄、脾臓、筋肉などには貯蔵庫があり、必要なときに血液中に放出される。 性質 慢性アルコール中毒の人は、鉄過剰症をおこす場合がある。 詳細 [機能鉄と貯蔵鉄] 成人の体内には4g前後の鉄があります。約70%はふだんはたらく機能鉄です。残りは肝臓などに蓄えられ、機能鉄の不足を補う貯蔵鉄です。機能鉄は、血液の中で赤血球のヘモグロビンの成分になって酸素の運搬にはたらきます。筋肉中のミオグロビン(ヘモグロビンに似たタンパク質)に含まれる鉄も酸素の運搬が仕事です。鉄のおもなはたらきは、からだの各器官に酸素を運ぶことですから、不足するとからだが酸欠状態になり、息切れ、めまいなどの貧血による症状があらわれます。 [こんな人に欠乏しやすい] 赤血球の寿命は120日です。鉄は再利用されているため、排泄で失われる1日1㎎を補充すればよいのです。鉄の吸収率の悪さを考慮しても、男性や閉経後の女性に鉄の欠乏は多くありません。欠乏しやすいのは月経で毎日血液を失う女性、特に月経過多の人です。子宮筋腫や痔、歯ぐきからの出血、子どもでは急激な成長に見合う鉄がとれないと欠乏します。コーヒー、緑茶、紅茶の多飲、アスピリンも鉄欠乏を招きます。
ナトリウムとは？ 人が必要とするナトリウムの多くは食塩という形で体内に取り込まれます。ナトリウムはミネラルの一種で細胞の内側と外側の体液のバランスをとるはたらきなどがあります。健康な日常生活を営むための食塩の目安量は、1日10g以下とされています。 体内作用 カリウムとともに細胞の浸透圧を維持し、細胞内外の物質交換、水分調整などにはたらく。 カリウムに拮抗して、筋肉や心筋の弛緩に作用する。 神経の刺激伝達にはたらく。 カルシウムなどのミネラルが血液中に溶けるを助ける。 胃酸、腸の消化液の分泌を促して消化を促進する。 体液のペーハーを調整する。 性質 慢性的にとりすぎが続くと高血圧、胃がん、動脈硬化などを招く 詳細 [高血圧とナトリウム] ナトリウムは神経の刺激伝達や、細胞外液の浸透圧の維持にはたらいています。細胞外液というと、まず血液があげられます。ナトリウム摂取量が多いと尿からの排泄量が増し、少ないと排泄量が抑えられるので、過剰症はまずおこりません。しかし、慢性的なとりすぎは禁物です。しょっぱいものをたべつづけると、血液中のナトリウムがふえるので、血液を送り出す圧力が高まり、血圧が上がると考えられます。高血圧には遺伝もあり、ナトリウムをとりすぎるとだれもが高血圧になるわけではありませんが、要因であることは確かです。また、細胞内液にあってナトリウムとバランスを保っているカリウムの摂取量が少なくても高血圧の原因になります。 [望ましい摂取量] 目標摂取量は食塩にして10g以下です。これは、食塩過剰の食生活の現状から、せめて、この程度に抑えていたいという当面の目標です。生理作用に支障の出ないナトリウムの必要量は380㎎以下、食塩に換算して約1g未満です。高血圧の予防という点からみると、さまざまな疫学調査から3～5gが適正とされています。しかし、これは食品の加工度の少ない伝統的社会ならともかく、先進諸国では例を見ない低さです。先進諸国ではアメリカの目標摂取量が5g以下、ドイツは5～8gです。日本でもせめて7～8gに抑えたいものです。同時に、血液降下作用のあるカルシウムの摂取量をふやしましょう。 [調理時の減塩の工夫] 塩分の多い加工食品や調味料は控えましょう 香辛料、香味野菜、酸味を積極的に取り入れましょう カレー粉・こしょう・からしなどの香辛料や、にんにく・ねぎ・生姜・しそなどの香味野菜、酢・レモン・ゆず・かぼす・すだちなどの酸味を上手に取り入れることで塩分を抑えることができます。 だしは手作りにしてみましょう 味噌汁や煮物・鍋などに使うだしは、かつお節・煮干し・昆布・干ししいたけなどを使って手作りを心がけましょう。手作りのだしなら塩分はほとんど含まれません。 [食事の時の減塩の工夫] 味噌汁は一日一杯にしましょう ラーメンやうどん、そばの汁はなるべく残すようにしましょう 明太子などの塩蔵のものは切り分けて食べすぎに注意しましょう 卓上で調味料を使わないように心がけましょう
カリウムとは？ カリウムはナトリウムと同じミネラルの一種で、生命活動を維持する上で重要な成分です。カリウムは体内に、体重1kg当たり2gのカリウムがあり、食塩（塩化ナトリウム）などの摂取により、体内に増えすぎたナトリウムを体外に排出します。 体内作用 ナトリウムともとに、水分を引きつけて細胞の浸透圧を維持する。細胞の内心で物質のやりとりをする。 ナトリウムによる血圧上昇を抑制する。 筋肉の凝縮を円滑にする。 エネルギーの産生にはたらく。 腎臓における老廃物の排泄を促す。 筋肉細胞に60%があり、ほかに骨、脳、肝臓、心臓、腎臓などに多い。 性質 過剰摂取すると腎臓の機能障害では、カルシウムの排泄障害から高カルシウム血症となる。 詳細 [成分を調整するはたらき] カリウムはナトリウムと協力して細胞内外液の浸透圧を維持します。細胞の内側に多いのがカリウム、外側(血液など)に多いのがナトリウムです。液体は濃度の低いほうへ流れようとしますが、細胞はこの自然な流れに逆らって細胞内にカリウムをとどめ、細胞外にナトリウムを出して浸透圧を維持します。浸透圧は、細胞内外の水分やいろいろな成分を調整するはたらきをもっています。 [血圧を下げる] カリウムにはナトリウムの排除を促して血圧を下げる作用があります。食塩を減らすとともに、カリウムの摂取量をふやして高血圧を予防・治療しましょう。 [筋肉の動きを活発にする] 夏バテはビタミンB1不足とともに、カリウム不足のことも多くあります。カリウムは筋肉でエネルギーづくりにはたらいているため、不足すると筋肉の動きが悪くなったり、力を出すことができません。夏場は大量の汗をかきますが、カリウムが汗といっしょに失われておこる低カリウム血症が、夏バテの原因といわれています。 [カリウムは失われやすい] カリウムは、熱による調理で失われやすく、特に煮た場合の損失は約30%となります。また、食塩の摂取量が多いとナトリウムとともに排泄されます。ストレス、慢性的な下痢、利尿剤の長期利用、コーヒー、酒、甘いものもカリウムを減らします。糖尿病の人も欠乏しやすくなります。 トップへ戻る |