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ビタミンAとは？ ビタミンAのかたちで動物性食品に含まれるレチノールと、緑黄色野菜に含まれる色素カロテノイドの一種で、体内でAに変わるβ-カロテンがあります。夜盲症を防ぐ薄暗い場所でも目が慣れるのは、目の網幕に、光の明暗を感じるロドプシンという物質があるからです。ロドプシンの主成分がビタミンAです。色を見る力にも、ビタミンAがかかわっています。 体内作用 薄暗くても光の強弱を感じる。明暗視、暗順応にはたらく。 皮膚や免疫を正常に保つ。 免疫機能を維持する。 免疫のがんを抑制する。 生殖機能を維持する。 成長を促進する。 β-カロテンは体内でビタミンAに変わる。変換しないものには抗酸化作用がある。 性質 脂肪性。 熱にやや不安定。 酸化、乾燥、高温で壊れやすい。 連日1万5000μｇ以上をとると頭痛、吐きけ、発疹、疲労感などの副作用が出る。 妊娠初期に過剰摂取すると異常胎児の出現率が高くなる。 詳細 [皮膚と粘膜を健康に保つ] ビタミンAが不足すると、皮膚および目の角膜や粘膜、胃腸、肺、気管支、膀胱、子宮などをおおう上皮組織の粘膜が乾燥してかたくなり、傷つきやすくなります。目はうるおいをなくし、肌はかさつき、消化器が損なわれば下痢をします。 [がん抑制効果] 充分にビタミンAを摂取すると発がんを抑制することが明らかにされています。ビタミンAが不足すると、皮膚や臓器をおおう上皮組織の細胞がかたく変質し、がんを抑制する通常のメカニズムがはたらかなくなるためと考えられています。 [注目のβ-カロテン] レチノールもβ-カロテンも、体内にためておけるので、毎日とる必要はありません。β-カロテンは体内で必要量だけビタミンAに変わり、残りは蓄積されます。Aに変換されないβ-カロテンにはがんなどを予防する独自のはたらきがあります。ほかのカロテノイドにも発がん抑制作用が明らかにされています。
ビタミンB1とは？ 水溶性のビタミンで、サイアミンとも呼ばれています。不足すると疲れがたまりやすくなります。 体内作用 ご飯やパン、砂糖などの等質の分解を助ける。 脳の中枢神経や、手足の末梢神経の機能を正常に保つ。 腸内細菌によって体内で合成される。 性質 過剰摂取すると多量にとっても排泄される。毒性も知られていない。 水溶性。 加熱するとさらに水に溶けやすい。アルカリを加えて加熱すると壊れる。 弱酸性で安定する。 詳細 [糖質をエネルギーに変える] 糖質が分解され、エネルギーに変わるとき酵素がはたらきます。酵素には補酵素が必要で、B1にはこの補酵素の役目をします。B1が不足すると糖質が分解できず、乳酸などの疲労物質がたまり疲れやすくなります。また、手足がしびれてむくみ、動悸、食欲不振といった脚気の初期症状がみられます。身体だけでなく、糖質は脳や神経の大切なエネルギー源です。充分にエネルギーが補給されないと、イライラしたり、怒りっぽくなったりします。こうした心の症状は、身体症状より先にあらわれます。 [偏った食生活] B1は不足しがちなビタミンです。糖質が多いのにB1は含まれない清涼飲料水や甘いお菓子、インスタント食品を多い偏った食生活の人は特に注意が必要です。タバコ、酒もB1不足を招きます。 [水溶性で熱に弱く調理で失われやすい] B1は水に溶けやすくまた熱にも弱いので調理するとかなり失われます。水道水に含まれる塩素やベーキングパウダー失う要因です。胚芽米や豚肉・うなぎなどB1の多い食品を食べて、摂取量をふやしましょう。
ビタミンB2とは？ 成長に欠かせない水溶性のビタミンで、別名リボフラビンともいいます。日本人のなかには不足気味の人もいます。 体内作用 脂質の代謝を促進し、糖質の代謝にもかかわる。 過酸化脂質を分解する。 成長を促進する。 細胞の再生を助ける。 粘膜を保護する。 腸内細菌によって体内で合成される。 性質 過剰摂取するとごくまれに、かゆみ、しびれなどの症状が出る程度。 水に溶ける。酸や熱にはやや安定。アルカリや光に弱い。 詳細 [脂質の代謝に必要な栄養素] ビタミンB2は健康な皮膚・髪・爪をつくり、細胞の再生やエネルギーの代謝を促進する栄養素です。栄養素の中でも脂肪は多くのエネルギーを生み出しますが、それだけ脂質の代謝にはたらくB2もよけいに必要です。脂質のとり方が多いほど不足しがちの栄養素です。B2不足で脂質の代謝がうまくいかないと、脂質がエネルギー源として利用されにくくなります。 [過酸化脂質の害を防ぐ] B2は、体内で過酸化脂質（動脈硬化症・老化現象・発がん性物質等）を防ぐ栄養素です。動脈硬化症はさらに嘘血性疾患や高血圧、脳卒中の原因にもなります。B2は過酸化脂質を分解することで、さまざまな生活習慣病を予防していることになります。 [目・口・髪のトラブルの原因] B2亡乏で口内炎や口角炎やよくできます、目が充血してゴロゴロするといった人はB2不足の可能性があります。肌荒れ、髪のトラブルをおこしやすい人も気をつけましょう。 [毎日摂取が必要] 動物性食品をあまり食べない人、ストレスの多い人、脂肪の摂取量が多い人は、不足に気をつけましょう。多めにとっても副作用の心配はありません。糖尿病の人は、糖質の代謝だけでなく脂質の代謝もうまくいかなくなるので、B2をたっぷりとって脂質の利用を促しましょう。
ビタミンCとは？ 水溶性のビタミンで、アスコルビン酸ともいわれます。肌のしみを防いだり、風邪から癌まで予防する働きに注目されている栄養素です。ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠で、コラーゲンは細胞をしっかりと固めれば、かぜウイルスの予防ができます。ビタミンCが不足すると、壊血病にならないまでも、肌のはりが失われ、風邪をひきやすく、さまざまな病気にかかりやすくなります。 体内作用 細胞の結合組織であるコラーゲンの合成にはたらき、血管、皮膚、粘膜、骨を強くする。抗酸化作用、抗がん作用、抗ウイルス作用、解毒作用がある。 血中コレステロールを下げる。しみのもとであるメラニン色素の生成を抑える。鉄や銅の吸収を助ける、ヘモグロビンの合成を助ける。 性質 一日に10g以上とると下痢、頻尿、発疹が出ることがある。 水溶性。 熱、空気、アルカリ、酸素に弱い。 詳細 [免疫力を高める] ビタミンCは免疫力を強化します。白血球のはたらきを強化したり、自らもウイルスに攻撃をしかけ体を守ります。免疫力を高めれば、風邪をひかず、回復力も早くなります。 [注目の抗がん作用] ビタミンCは、細胞に強力なコラーゲンの網を張りめぐらせて、癌を予防します。また、発がん物質ニトロソアミンの生成を抑制します。抗がん剤として知られるインターフェロンは、もともとは人の体内でつくられるものですが、この生成を促進するものもビタミンCです。 [効果的なとり方] ビタミン剤で1日に10g以上のビタミンCをとると、下痢や嘔吐をすることがあります。健康のために多くとる場合は、からだが驚かないように、徐々にとる量をふやします。
ビタミンDとは？ ビタミンDには腸管でカルシウムの吸収をよくするはたらきがあります。体内のビタミン Dが不足すると、いくらカルシウムを摂っても効率よく体内に吸収されません。魚の肝臓などにはビタミンDが豊富に含まれています。いわしなどの小魚を頭からまるごと食べれば、カルシウムもビタミンDもたっぷり摂れて一石二鳥です。 そして日光を浴びることにより皮膚でも合成され、運動抵抗で負荷を与えることにより骨の密度も増加します。 体内作用 カルシウムやリンの吸収を助け、血中濃度を一定に保ち、骨や歯への沈着を促す。 カルシウムの骨からの溶出と骨への蓄積を調整し、腎臓での再吸収を助ける。 筋肉の機能をよくする。 ビタミンAの吸収を助ける。 紫外線によって皮膚で合成され、肝臓に貯えられる。 性質 1日500μgを長期間とると毒性があらわれることがある。子どもの場合は45μg以上。 吐きけ、下痢、脱水症状をおすほか、血管壁、肺、腎臓、胃などにカルシウムが沈着する。 脂溶性、熱にやや安定、酸化されにくい。 詳細 [骨の形成に不可欠] 体内に入ったDは、まず肝臓と腎臓で活性型のビタミンDはカルシウムの働きを調整しています。カルシウムの99%は骨にあります。残りの1%は血液や筋肉などにあり、筋肉を吸収を収縮させるなど重要な生理作用を保っています。この作用に支障がきたさないように、カルシウムの摂取量が少ないと骨から補われ、多いと骨に蓄積されます。各種ホルモンと協力して、骨からカルシウムを取り出すのがビタミンDです。また、カルシウムの摂取量が少ないとき、尿中に排出されないように再吸収させる役目も担っています。 [欠乏症と過剰症] ビタミンDが不足すると、大人は骨軟化症になり、子どもではくる病になります。歯を支える下あごの骨も弱ります。閉経後の女性や高齢者は骨粗鬆症も心配です。また、ビタミンDとカルシウムのとり方少ないと、血管へのカルシウムの沈着が多くなるという報告があり、動脈硬化も心配です。
ビタミンEとは？ 細胞の老化を予防したり、動脈硬化やガン予防にはたらく坑酸化ビタミンです。ビタミンEにはトコフェロールとトコトリエノールがあり、それぞれα、β、γ、δと4種類ずつ、合計8種類存在します。8種類の中でもっとも生理活性が高いのは、α－トコフェロールです、ビタミンEは毛細血管の血行をよくするので、皮膚のすみずみまで酸素と栄養素がいきわたり、肌はいきいきとします。肩こりや冷え性も予防効果がするといわれています。 ビタミンEを上手に摂るには、植物油やナッツ類などに多く含まれていますが、食品によってタイプの違うビタミンEが含まれます。いろいろなビタミンE食品を組み合わせて摂るようにしましょう。 ビタミンEを摂取するための錠剤も数多く出回っていますが、ビタミン剤ではα－トコフェロール含有のされてない場合がありますので有無を確認しますが、食品からの摂取が他の栄養素とのバランスが良く、また天然に由来しているビタミンEの方が効果があります。 体内作用 過酸化脂質を分解し、細胞膜、生体膜を活性酸素から守り、心疾患や脳梗塞を予防する。 発がんを抑制する。 赤血球膜脂質を酸化から守り、溶血性貧血を防ぐ。 毛細血管の血行をよくする。 酸素の利用効率を高め、耐久力を増す。 黄体ホルモン、男性ホルモンなどの生成分泌にかかわり、生殖機能を維持する。 ビタミンA・C、セレンの酸化を防ぐ。 充分なビタミンCがあると抗酸化作用が高まる。 肝臓、脂肪組織、心臓、筋肉、血液、副腎などに貯えられる。 性質 過剰摂取すると血が固まりにくくなる。サプリメントから摂取する場合は許容量以下に。 脂溶性。熱や酸では壊れない。酸敗油、鉄、アルカリ、紫外線などで壊れる。 詳細 [活性酸素から守る] 酸素は食べ物を燃やしてエネルギーを生み出す重要な役割を保っています。ところが、反応性の高い活性酸素が生じて、ときに、燃やしてはならないものまで燃やしてしまうことがあります。標的となるのは、生体膜や細胞膜の不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は細胞膜を構成するリン脂質の一員として、からだに弾力性を与える重要な成分です。しかし、欠点があり、たいへん酸化されやすいです。酸化されると過酸化脂質は連鎖的に細胞を破壊していきます。細胞は体を構成する大切な基本要素ですから、なんとしても活性酸素の害から守らないといけません。そこで、細胞膜には常にビタミンEが待機し、過酸化脂質ができないように抑制しているのです。 [生活習慣病の予防] 過酸化脂質の生成を抑制するビタミンEの作用は、たいへん重要です。血液中を運ばれるコレステロールも脂肪の膜でおおわれています。酸化されれば過酸化脂質ができ血管壁にこびりつき、動脈を硬化させます。血管壁の細胞膜が損なわれても、動脈硬化はおこりやすくなります。こうして血液が悪化し、心筋梗塞や脳卒中を招きます。過酸化脂質の害は、肝臓、肺などあらゆるところに及びます。また、過酸化脂質はがんの引き金にもなるといわれる物質です。Eをたっぷりとることが、こうした生活習慣病の予防につながります。 [血液改善、更年期障害にも有効] ビタミンEは過酸化脂質を分解し、血液中に粘度のある物質が流れ出すのを防ぎ血行をよくします。血行障害からくる肩こり、頭痛、痔、しもやけ、冷え性などの症状を改善します。また、ホルモンのバランスがくずれておこる更年期障害の治療にも効果を上げています。 [老化防止] ビタミンEの摂取量が多いほど老化の進行が遅いという研究報告もあります。老化とビタミンEの関係はまだよくわかっていませんが、たっぷり補給することで、老化予防になります。 [ビタミンC摂取で相乗効果] 過酸化脂質がたくさんできると、ビタミンEの抗酸化作用も追いつきません。そこで、ビタミンEといっしょにビタミンCをとることで、Cには独自の抗酸化作用があり、Eの抗酸化作用を高めます。β-カロテン、ビタミンB12、セレンもそれぞれの持ち場で酸化による害を防いでいます。 [適正摂取量] とりすぎの害が出ない許容量は所要量の60倍です。脂溶性ビタミンのなかではとりすぎの心配が少ないビタミンです。所要量の8～10㎎は欠乏症が出ない量に少し安全率をみたもので、積極的な生活習慣病の予防を狙ったものではありません。動脈硬化を防ぎ、老化を遅らせるためには、100～300㎎ぐらいが適量とされています。 トップへ戻る |