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朝起きてからはエネルギーレベルも落ちており、活動エネルギーとして糖分を中心に摂取するが多目に摂る必要はない水分と果物、牛乳、パン、おにぎり等軽い食事で十分である。起床してからの絶食時間が長いとエネルギーレベルも低下し、脂肪細胞も飢餓状態になるので朝食を欠食して昼食をとったり、昼食から空腹状態で夕食を摂取すると体は栄養素を貯めこもうとして脂肪をエネルギー源として蓄積するので欠食したり、食事の間隔は空けないようにする。はしないようにする。（目安は5時間以上空けないようにする。）
ジョギングの特徴 昼食後から夕飯まで期間が空き空腹状態で夕食を満腹になるまで食べたり、毎食夕飯は一番のごちそうとして大食すると夜は代謝レベルが落ちておりそのまますぐに寝ると使われない摂取カロリー脂肪として蓄積されやすく体は寝ていても内臓は消化活動で休めないので夕食後は２時間は起きている方が良く軽い筋トレ（腕立て伏せやスクワットなど）も良いです。体重増加のために寝る前に軽い軽食や牛乳、プロテインぐらいは消化に手間とらないのでＯＫです。 （夜は午後11時〜午前0時、午前2時〜3時の間に睡眠をとるようにする。） 体をつくり、脂肪分解を促進させる成長ホルモンは眠っている時上記の時間帯に最も盛んに分泌する、特に筋力トレーニングはこのホルモン発生を促進させる。寝る前にタンパク質20g摂取すると体つくりに効果的です。睡眠期間は絶食時間が長く起床後はエネルギーレベルが低い状態ですが成長ホルモンの分泌時間に睡眠をとっていれば活動量も基礎代謝ぐらいなので気にすることはありなせん。但し更なる成長を求めるボディビルダーなどは睡眠中に1度起きてプロテインを摂取して再び眠りについたりします。
1回で摂取できる栄養素は限られているので体内で吸収した余剰分は脂肪として蓄積されます、1日の食事を3回で3000kcal摂るならば同じエネルギー量で4-6回に分けることにより効率よく栄養摂取でき、代謝レベルも下げず、血糖値、インスリン値を安定させて、極度の空腹、疲労感を感じないようになります。
脱水を空腹と感じることがあるが喉が渇いたと感じる時は既に脱水状態ですのでそう感じる前にコップ1杯程度（150-200g）の水を適時摂取し1日に8杯分以上は必要で運動をする人はそれ以上必要です。
カロリーを減らすと体重は減るがある時期で停滞します、運動量を増やしたり、更に摂取カロリーを減らすとまた体重は減りますがまたある時期にその状況に体は慣れてしまい停滞します。このようなときに例えば1日大体2000kcal摂ってるとすると最初の2-3日300-500kcal減らしてみてその後2-3日は逆に300-500kcal増やしてトータルでみると1日あたり平均2000kcalは変らないことになります。このように代謝レベルに刺激を与えることにより停滞期を乗り越えやすくなります。
食物を食べると神経が伝達され満腹中枢が刺激され食欲にブレーキをかけられますがそれまでに15-20分かかりますので早食いは食べ過ぎにつながります。よく噛み砕くことにより消化吸収もよくなる。
食品成分表を参考にある程度何を食べたら何カロリーか？だけではなくしょ食物の炭水化物、たんぱく質、脂質の含有量、ビタミン、ミネラルの配合比率もおさえておけば大体の食事の栄養素の目安もつけられ外食でも調整できます。 トップへ戻る |