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（摂取エネルギー）−（消費エネルギー）＝体脂肪 食べたエネルギー量が、運動や基礎代謝で消費したエネルギー量を上回ると体脂肪として蓄積されます。体脂肪を減らすためには、食べたエネルギーより消費すれば確実に減っていきます。1Kgの体脂肪を運動で燃やすためには、7200kcalのエネルギーを消費する必要があります。これは、ジョギングに換算すると12時間分に相当します。ダイエットは気長に取り組まなければ成功できません。
少し前まで、ダイエットは体重を減らすことと考えられていました。食事を抜いたり、野菜しか食べなかったり、それで体重が減ったと喜んでいた人も多かったようです。本当のダイエットは、体の除脂肪量、体脂肪以外の体重を減らさず、体脂肪だけを燃焼させることです。最近はこのダイエット方法も理解され、体脂肪値も大事にされるようになってきました。少しづつ体を慣らしながら脂肪を落とした場合、トレーニングを中断しても急激なリバウンドはありません。それはトレーニングにより脂肪を寄せ付けない体に変化したためで、筋肉をつけ基礎代謝をあげることこそがダイエットの鉄則だからです。
りんごダイエット、こんにゃくダイエットなど、過去に単品ダイエットが流行しました。単品ダイエットは効果どころか、体をボロボロにし筋肉・骨を削ぎ落とし、基礎代謝の低い体、痩せにくい体へと変化させます。基礎代謝の低い体は、栄養を摂取した時、飢餓状態のため食べたものをエネルギーとして使用せず、体に溜め込み体脂肪を激増させます。ダイエットで落とした体重は、筋肉・体脂肪・骨の重さ、リバウンドして増えた体重は体脂肪。これが単品ダイエットです。
BMI＝体重（kg)÷[身長(m)×身長(m)] BMIは肥満度を表す指標で、肥満の程度を示す国際的な尺度として日本肥満学会などでも取り入れられ、健康診断の問診でも使われています。18.5から25までが正常範囲とされています。BMIは あくまで統計的に病気になりにくい範囲を表したもので、スタイルが良い云々ではありません。BMIが25を越えると高脂血症や高血圧などの生活習慣病になる確率は2倍以上になり、30を超えると肥満症として治療を要するとされています。
ウエスト÷身長>0.5 の場合隠れ肥満 虎の門病院と独協医大の研究チームが最近考案した新指標です。ウエストサイズを身長で割るもので、値が0.5以上で生活習慣病の危険が高まります。BMIは身長、体重という全身データだけを計算に使うため、生活習慣病で特に問題となる、内臓周辺に脂肪がたまる「隠れ肥満」を見逃す恐れがありますが、新指標は腹部の肥満を必ずしも十分に反映できないBMIの弱点も補えます。 脂肪量(Kg) = 体重(Kg)×体脂肪率(%) 除脂肪量(Kg)= 体重(Kg)-脂肪量(Kg) 筋肉量（Kg) = 除脂肪量(Kg)×0.5 標準体重(Kg)= 22×身長(m)×身長(m)
普段帰宅時間が遅く夕食を家に帰ってから食べている方は、早い時間に軽く外食で済ます方がダイエットには効果的です。帰宅後、食事を済ませすぐ就寝するのは肥満に繋がります。
普段に比べ食べ過ぎてしまったなと思ったら運動をしましょう。運動することで、余分なエネルギーを消費しようと体の調節機能が働き、蓄積したものを消費しやすい状態になっています。
電気刺激で筋肉を鍛えるためには筋肉を収縮させることが必要、収縮させるためには運動神経に効率的に作用させる、ある特定のパルス幅・極性・波形をもった刺激が必要です。電気刺激の中でも重要なのがパルス幅で、運動神経が効率よく反応する値はさまざまな研究で100〜400μsと明らかになっています。安価なEMSは、内部回路が非常に単純で、重要とされる電気特性のパルス幅が40μsしかないため、筋肉を収縮させることができなかったり。片極だけに電流がたくさん流れるため刺激が強く長時間使用できないものもあります。
食後は、体の中で熱の生産が活発になり、放熱されていく反応を食事誘発性体熱産生(DIT)といいます。食事で摂取するエネルギーの約10%はDITにより消費されます。筋肉がたくさんついている人は、筋肉を鍛えていない人と比べDIT反応が高くその分消費エネルギーが高くなり太りにくくなります。
すべての動物は、摂取エネルギーを多く取るとそのエネルギーを無駄に使おうとし、逆に摂取エネルギーが少ないと、エネルギーを大事に使おうと省エネし、備蓄（脂肪）しようとします。普段運動不足で安易な食事制限のダイエットを行うと、基礎代謝が落ち少ないエネルギーを大事に使おうと次々に脂肪を蓄えていきます。
基礎代謝とは体温生産のための代謝です。人間は睡眠中に消費するエネルギーの約90%を体温維持にあてています。基礎代謝さえ高めてあげれば、普通に生活するだけで体が自然とエネルギーを消費してくれ、効率的にダイエットが行えます。
体はもともと余分なエネルギーを摂取した時、熱にして放出するしくみになっているため、食べ過ぎ＝即肥満ということはありません。ただ、普段運動をせずに食事制限だけしている人は省エネ体質になっているので体脂肪を蓄積しやすい体になっています。 コラムトップへ戻る |