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人間の体には大きくわけて3種類の筋肉があります。第1は、手足や胴体などの体を動かす筋肉、この筋肉は骨についているため、骨格筋と呼ばれています。第2に、内臓や血管などの壁についている筋肉で平滑筋または内臓筋と呼ばれています。第3に、心臓の壁を作っている筋肉で、心筋と呼ばれます。一般的に筋肉と呼ばれるのは骨格筋を指しています。
骨格筋はさらに遅筋と速筋、混合筋とにわけられます。遅筋は、大きな力を出すことは出来ませんが長時間にわたって力を出し続ける持久力を備えた筋肉で、それに対し速筋は、ごく短い時間に力を出す瞬発力を備えた筋肉です。混合筋は、速筋・遅筋2つが混在している筋肉です。遅筋が多い人は、酸素を取り込み体脂肪を燃焼させる能力とブドウ糖の分解力も高いため太りにくい体質です。
トレーニングで筋肉に負荷をかけると筋繊維は伸びたり縮んだりすることで力を発揮しますが、いつもより大きい伸び縮みがあると筋繊維はブチブチと切れてしまいます。筋繊維が切れることで、その部分が熱を持ったり軽く炎症を起こし時に筋肉痛を起こします。この時、切れた筋繊維は体の自己治癒力で必死に修復作業が行われています。この修復作業が終わると筋繊維は以前より強く太い筋繊維に組み上げられます。これが筋肉の超回復です。超回復した筋肉は運動能力が向上し以前より強い負荷にも耐えられる筋肉になっています。
超回復を繰り返していけば、筋肉はどんどん鍛え上げられていきます。しっかり筋肉を使ったら修復作業が終わるまで休ませることが必要です。トレーニング後の筋肉はパワーダウンしています。この時ムリにトレーニングを繰り返すと筋肉はダブルでダメージを受けてしまい疲労ばかりが溜まり再生に時間がかかってしまいます。目安としては筋肉痛が引いた時がトレーニング開始の合図です。もし、トレーニングをしても思うように出力があがらず、疲れてしまったら早すぎたと判断し筋肉を休ませましょう。
運動での消費エネルギーは、限界があることがわかりました。他にも消費エネルギーを増やす簡単な方法があります。それは、筋肉を鍛えることです。人間は、寝ているだけでも血液を循環させたり、呼吸をしたりして毎日1200kcal前後のエネルギーを消費しています。これを基礎代謝と呼びます。筋肉を鍛えると、この基礎代謝量が増えるのです。筋力トレーニングを定期的に行っている人は、1日200kcal程基礎代謝量が増えます。200kcalはジョギング20分と同じ運動量に相当し、運動していない人と比べ消費エネルギーが大きいのです。また、筋力トレーニング後、数時間は基礎代謝量は上がりっぱなし。食事後の体温上昇も大きく、消費エネルギーを増やしてくれます。ダイエットには筋肉トレーニングがおすすめです。
男性の場合、どんなどんなガリガリの人でもジムで3ヶ月間トレーニングを積めばモリモリ筋肉がついてきます。女性の場合は同じように頑張ってもモリモリ筋肉はつきません。これは筋肉がつくのに性ホルモン「テストステロン」が働いているからです。男性はこの「テストステロン」を多量に分泌し、女性は男性に対して「テストステロン」の量が少ないのです。男性はモリモリ筋肉がつき、女性は筋肉がほどほどにつき引き締まる。女性の場合、トレーニングを積んでもすぐにモリモリになることはありません。
中高年になると太りやすいのは、筋肉が老化で衰えるためです。筋肉の機能低下で分解できなくなった血中脂肪は脂肪組織に貯蔵され体脂肪となります。動脈壁にも脂肪・コレステロールが沈着し動脈硬化が起きます。筋肉を鍛えることで、脂肪やブドウ糖の分解が促進し睡眠中や安静にしているときでも分解能力がアップし、次第に体が引き締まってきます。
運動をしていなかった人が筋肉トレーニングを始めると、急激に効果の出てくる人、効果がなかなか出にくい方が出てきます。効果の出にくい方の特徴は、食事制限ダイエットを繰り返し失敗し、筋肉が削ぎ落ち、極端に基礎代謝が低くなってしまっている方。普段全く運動をしていない方、肩こり・腰痛・便秘・むくみ等不定愁訴を抱えている方、平熱の低い方などです。また、過去に運動経験のない方は、脳や中枢神経と筋肉の間の運動神経系が確立されていない為、神経系のトレーニングが必要なため、効果が現れるまで時間がかかります。トレーニングを繰り返し行うことで、基礎代謝が徐々にあがり、神経系もつながっていくに従って効果が少しづつ現れてきます。体に筋肉がしっかり定着するまで1ヶ月を過ぎてからがひとつの目安です。のんびり急がず続けていきましょう。 コラムトップへ戻る |